チューブトレーニングの種目や方法。家で行うトレーニング。

退院した後のリハビリ用にと思い、トレーニングチューブを買いました。一か月近く寝たきりだったのであまりにも筋力の衰弱がひどく、まずは一番弱い負荷のものから使ってみようと思います。チューブの使い方の画像を撮ってみました。

チューブを使ったトレーニングは、ダンベルなどのフリーウエイトを使う、ウエイトトレーニングに比べると怪我をする確率がかなり少ないのが特徴です。

高齢者の運動やリハビリ、あるいは四十肩、五十肩の予防にと、それほど筋力が強くない人でも家でマイペースでできるので、体力に自信のない人にもおすすめです。

また、トレーニングチューブには、一つのセットに強度の違ういくつかのチューブが入っていますので、筋トレの初心者から、ある程度のレベルの人まで使うことが出来ます。

今回買ったのは、輪っかのタイプのものと、ハンドル付きのものと、2種類の商品です。楽天の通販です。

輪っかのタイプはこれです。1つのセットに負荷の違うチューブが1本ずつ、全部で5本入っています。

トレーニングチューブ 強度別5本セット STEADY(ステディ) ST103

ですが一本ずつではちょっと不便ですし、左右に一本ずつ欲しいので、これは2つ買いました。値段は1280円でしたので、2つで2560円です。

長さは約30cmです。強度は、それぞれのチューブに●と○で印がつけてあります。塗りつぶしてある●が多いほど強いチューブです。
一番強いものでも負荷が弱いと感じたら、別のチューブを一緒に持つことでより強い負荷が得られます。


▼輪っかのタイプのトレーニングチューブ

まずこの輪っかのタイプで、出来そうな種目をやってみました。

1・デッドリフト
トレーニング部位は、背筋(脊柱起立筋)と下半身です。足で踏んだチューブを引っ張り上げます。最後は、肩を後ろへ返す感じで、胸を張ります。


2・ベントオーバーローイング
背筋の運動です。上と同じく、足で踏んだチューブを腕の力で引っ張ります。上半身は起こさずに、腕だけで引いて背筋を意識します。


3・ロープーリー
これも背筋である、脊柱起立筋と広背筋の運動です。トレーニングジムにも、これと同じような動きをするマシンがありますね。背筋の運動です。足に引っ掛けたチューブを腕で引っ張りながら、上体を起こして最後は胸を張ります。


4・腕のエクステンション
上腕三頭筋の運動です。肩にチューブを引っ掛けて、片方の腕で押すように腕を伸ばします。肘の位置は動かさないように意識して、腕を伸ばしていきます。


5・脚の開脚
チューブを足に引っ掛けて脚を開きます。大臀筋(お尻)のトレーニングです。


6・サイドベンド
腹筋の横の部分のトレーニングです。足でチューブを踏んで、上半身を横に倒した状態から垂直に起こしていきます。


▼ハンドル付きのトレーニングチューブ

買ったのはこちらの商品です。

トレーニングチューブ 強度別5本セットSTEADY(ステディ) ST104

1つのセットの中に、強度の違うチューブが5本入っています。

それぞれのチューブの端にこういったタグが付けられており、負荷の重さが分かるようになっています。

付属品としてついているのがこちらです。

▼ドアアンカー
ドアの上の部分に挟(はさ)んで、チューブを固定する時に使います。前後に開くタイプの頑丈なドアに使えます。横に開く戸には使わない方がいいです。

ドアの上の方に引っ掛けます。

ドアの外側。ドアを閉じたところです。

ドアの内側です。バンドが出ているので、これにチューブを通します。

▼足首または手首に固定するためのバンド
手首を痛めていて、ハンドルを持ってトレーニングをすると手首が痛い、といった場合に手首に巻いて使います。手首を痛めていても肩や腕のトレーニングをすることが出来ます。
もしくは脚に巻いてチューブを固定し、脚のトレーニングに使うことも出来ます。


▼ハンドル付きチューブでのトレーニング

1・フロントレイズ
肩(三角筋・僧帽筋)の運動です。チューブを踏んで固定し、腕は軽く曲げた状態で前に伸ばしたまま、上に上げていきます。


2・サイドレイズ
上と同じく肩の運動です。チューブを踏んで固定し、腕を開くように横に上げていきます。


3・アームカール
上腕二頭筋、いわゆる二の腕の運動です。肘はなるべく動かさないようにして体の反動も使わないで、腕の力だけで上げていきます。


4・トライセップスエクステンション
上腕三頭筋の運動です。腕を伸ばすということを意識して、手を上に上げていきます。


5・ケーブルクロスオーバー
大胸筋の運動です。ドアアンカーで上にチューブを固定し、腕を真横から前へ持っていきます。羽ばたくような動きの運動です。


6・ラットマシンプルダウン
広背筋の運動です。上に固定したチューブを、背中を意識しながら腕で引っ張ります。

これらに加えて、自分の体重だけで行える種目の、腕立て伏せやヒンズースクワット、シットアップ、レッグレイズなどを行えば、かなりの種目が家で出来ますね。

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